El spinning es un ejercicio aeróbico con el que se trabajan principalmente los músculos del tren inferior: glúteos y piernas, pero también se trabajan otros grupos de músculos asociados haciéndolo un ejercicio muy completo, ideal para adelgazar y tonificar el cuerpo de forma general.
Las sesiones suelen durar entre unos 40 minutos y 1 hora, comenzando con un calentamiento general del cuerpo y finalizando con ejercicios de estiramiento.
SPINNING
LA TÉCNICA CORRECTA -Para evitar dolores o lesiones como consecuencia de una mala postura.
* Brazos: Apoyen las manos sobre el volante y mantenga los brazos alineados con el manubrio.
* Nuca: Aflojen los hombros y liberen la tensión de la nuca y la espalda. Si realizan el ejercicio tensionado, el resultado será una gran contractura.
* Codos: Siempre deben estar semi-flexionados, ya que si están extendidos pueden resentir las articulaciones.
* Caderas: Al estar sentado, ocupen todo el asiento. Nunca se sienten sólo sobre la parte más angosta.
Al pararse, las caderas se deben elevar, alejándolas del asiento, pero manteniendo la alineación del cuerpo.
* Zona Lumbar: La columna debe estar siempre bien derecha y ubicada a 45 grados con respecto al manubrio.
* Pies: Se deben apoyar en la región intermedia entre la punta de los dedos y la mitad del pie, y siempre deben estar paralelos al piso.
*Piernas: un error común es extender la pierna cuando se llega a la parte descendente del pedaleo: en realidad, hay que acomodar el asiento de manera que nunca se llegue a la extensión completa.
¿CÓMO AJUSTAR LA BICICLETA?
* Control de peso: Suele existir una perilla o tornillo. Si lo gira hacia la izquierda, aumenta la resistencia, incrementando el peso. De lo contrario, si lo gira hacia la derecha, disminuye el peso y por ende, la resistencia.
* Distancia del asiento en relación al manubrio: La distancia es correcta cuando estamos sentados en posición normal, con los pedales a la misma altura (pies alineados en lo que sería la mitad del ciclo de vuelta) y la rodilla más avanzada no sobrepasa el eje del pedal.
* Altura del asiento: Parado al lado de la bicicleta, la altura del sillín debe coincidir con la de su cadera.
* Altura del manubrio: No existe una altura ideal pero, pedaleando en posición básica, la articulación del codo debe tener una pequeña flexión para no forzarla. Tenga en cuenta que cuanto más bajo esté el manubrio, más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
ANTES DE ENTRAR EN UNA CLASE DE SPINNING- Tengan en cuenta las siguientes sugerencias:
Indumentaria:
– Lo ideal es utilizar ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel ni que moleste durante y después de la sesión.
– Las prendas de algodón son las más recomendadas, ya que absorben mejor el sudor.
– También puede optar por los nuevos tejido que evitan la transpiración y los malos olores.
– Para prevenir irritaciones, usar pantalones especiales de ciclista, que tienen una zona de tejido amortiguador en el periné y, sobre todo, mantener una buena higiene para impedir la proliferación de bacterias con la humedad del sudor.
Calzado:
Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales.
Las suelas duras son las más adecuadas, por eso, también se pueden usar zapatillas de steps, carrera, atletismo o tenis.
Nunca use calzados blandos o sandalias para pedalear.
Los cordones de las zapatillas no deben colgar demasiado.
Accesorios:
– Llevar siempre una botellita de agua para beber durante la sesión.
– Usar una toalla.
– Si es posible, utilizar un pulsómetro para controlar y regular el ritmo cardiaco.
Es importante adaptar el ritmo y la intensidad del pedaleo a las condiciones físicas de cada uno y no sobreexigirse, en especial si recién se inicia en la actividad.
OTROS TIPS A TENER EN CUENTA:
– Importantísima la hidratación (antes, durante y después) – Llevar siempre una toalla para eliminar el sudor tanto del cuerpo como de la bicicleta – Avisar al monitor de la condición de novato y solicitar ayuda para ajustar la bicicleta – No asistir a una clase de Spinning o Ciclo indoor en ayunas o justo después de comer – No sentirse frustrado por no aguantar la primera clase o no poder realizar todos los ejercicios, es normal tener un proceso de adaptación a la actividad y al entrenamiento.
